Lista De Compras Dieta Keto
Muita gente já sabe que a dieta low-carb (ou mesmo a dieta cetogênica) pode ser incrível para emagrecer de maneira definitiva e viver uma vida feliz e saudável.
Mas mesmo essas pessoas muitas vezes não sabem como começar esse estilo alimentar.
Por isso, hoje trazemos para você uma lista de compras para a dieta cetogênica.
A ideia deste post não é entrar nos detalhes do que é a cetose, ou mesmo dos princípios da dieta cetogênica — porque já falamos disso em outros textos.
Por isso, hoje trazemos um resumo estruturado que vai te ajudar a saber exatamente o que comprar na feira, no mercado, e no açougue…
Ou onde quer que você faça suas compras semanais e mensais.
Para que você consiga atingir os resultados que deseja com a dieta cetogênica.
E você pode baixar a nossa lista de compras exemplo gratuitamente clicando no link abaixo:
Clique aqui para baixar sua lista de compras da dieta cetogênica
Mas, mesmo com esse resumo gratuito, recomendamos que leia este texto até o final.
Porque, após a leitura, você saberá exatamente:
- quais vegetais incluir para montar a base da sua dieta cetogênica,
- quais fontes de proteínas e gorduras são as mais recomendadas para sua dieta cetogênica, e
- como adaptar esta lista para variações low-carb ou paleo.
Você também vai perceber que a base da dieta é muita comida de verdade.
Pois a lista de compras conta com poucos carboidratos refinados, muitos vegetais — sem jamais deixar de lado o sabor e a alegria de comer.
Por fim, vale lembrar que você pode ter acesso a todas estas informações na forma de vídeo.
(O que é bom também por te permitir observar visualmente como é uma semana de compras da dieta cetogênica.)
Porque já publicamos esta lista de compras no nosso canal do YouTube.
E as pessoas adoraram!
Relacionado: se você não comer carnes, conheça nossa lista de compras para a dieta low-carb vegetariana.
Então, se quiser ficar sempre por dentro dos nossos mais novos conteúdos e ser um dos primeiros a saber de tudo, você também pode se inscrever no nosso canal clicando aqui.
Porém, se você prefere ler, basta continuar nesta página.
Pois as informações ensinadas são as mesmas — e você está no lugar certo para aprender a montar sua lista de compras, seu cardápio, e assim garantir seu sucesso na dieta.
Então, pronto para começar?
Vamos iniciar falando sobre as verduras que se encaixam em uma dieta cetogênica.
Conheça: cardápio para 147 dias de dieta low-carb/cetogênica + livro de receitas low-carb.
Lista de Compras Da Dieta Cetogênica: Vegetais
Como você pode perceber pela foto acima, alguns dos itens mais comprados no nosso dia a dia são os vegetais.
Na verdade, é possível dizer que os vegetais são a base de uma alimentação saudável.
E costumamos ir à feira para comprá-los.
Porque lá encontramos uma boa variedade de vegetais frescos, a preços competitivos, todas as semanas.
Falando mais especificamente, um dos exemplares de vegetais que nunca falta aqui em casa é o brócolis.
O brócolis é rico em várias vitaminas e minerais, além de funcionar como curinga para fazer várias receitas.
(Um exemplo simples é essa sopa fácil de brócolis com queijo, que só leva 5 ingredientes.)
Outros vegetais que também estão sempre presentes são o espinafre e a couve — ambos também com muitas vitaminas e minerais.
Se você não tem o costume de preparar e comer muitos vegetais, uma dica para consumi-los no seu dia a dia é fazê-los cozidos.
Sendo super fácil colocar esses três vegetais numa mesma panela (de preferência bem grande!) e refogar para consumir ao longo da semana.
E o espinafre ainda pode ser usado para fazer cremes.
Essa é uma dica boa tanto para ajudar você a se acostumar com o sabor, quanto para inserir o espinafre na alimentação de pessoas que não são muito apreciadoras de vegetais.
(Por exemplo, caso você cozinhe para outras pessoas na sua casa.)
Nós vamos deixar aqui embaixo um vídeo mostrando como fazer um creme de espinafre cetogênico que vai super bem nessa dieta, e que também ajuda a conferir bastante saciedade.
Outro vegetal que também pode ser usado para fazer receitas é a couve-flor.
É claro que ela também pode ser feita no vapor, por exemplo, e consumida assim mesmo — ou com um fio de azeite de oliva.
Porém, um outro uso da couve-flor (e do brócolis) é para fazer uma massa de pizza cetogênica, que é uma das receitas de maior sucesso aqui do Senhor Tanquinho.
Ainda falando de vegetais cozidos, a gente sempre gosta de fazer abobrinha e berinjela — que, além de serem opções gostosas, também são ricas em nutrientes, e baixas em carboidratos.
Relacionado: Descubra a quantidade de carboidratos dos principais alimentos
Sendo que outro fator positivo dos vegetais que mencionamos até agora é que eles também são ricos em fibras.
E a fibra é um nutriente conhecido por proporcionar bastante saciedade.
(Isto é, você não fica com fome logo depois de comer, e se livra daquele ciclo infernal de comer de 3 em 3 horas.)
Complementando essa verdadeira festa dos micronutrientes, temos também um pouco de vagem (na semana em que gravamos o vídeo tínhamos dois tipos diferentes de vagem), o repolho, e o abacate.
Sendo que geralmente consumimos o repolho cru, na forma de salada, ou o refogamos.
E o abacate pode ser um grande aliado da dieta cetogênica.
Para quem sempre consumiu o abacate doce, pode ser surpreendente descobrir que ele fica muito gostoso na forma de guacamole, ou mesmo na forma de AbacaBacon.
(Neste caso, unimos o sabor do abacate com o de um pouco de bacon frito, e a combinação fica excelente!)
Temos também o pepino, que costumamos comer cru como forma de salada, juntamente com um pouco de tomate (que também pode ser usado para fazer um molho caseiro), e temos o limão que usamos bastante para temperar.
Ou mesmo para fazer uma água saborizada com limão, que é muito refrescante e a gente gosta de tomar ao acordar ou no meio da manhã.
Outros itens que podem sim fazer parte da dieta cetogênica são a cebola e a cenoura.
Esses vegetais costumam ser alvo dos "carbofóbicos" — isto é, aquelas pessoas que temem qualquer alimento que tenha um pouco de carboidrato.
Porém, você não precisa ter medo desses dois alimentos: pois eles são saudáveis e ricos em nutrientes — e nem contêm tantos carboidratos assim (conforme explicamos aqui).
E até entendemos que algumas pessoas tenham medo de carboidratos ao iniciar a dieta cetogênica — afinal de contas, ela é uma dieta bem baixa em carboidratos (very low-carb).
E algumas das vítimas comuns são a cebola e a cenoura — juntamente com a abóbora.
Sendo que a abóbora de fato tem um pouco a mais de carboidratos.
Mas se você:
- for consumir ao longo de uma semana,
- mantiver o restante da dieta em ordem, e
- praticar atividades físicas,
não deve haver motivo para se preocupar com esses vegetais.
(Ao mesmo tempo, não é para abusar do doce de abóbora low-carb o tempo todo, né!)
Uma combinação simples e poderosa de sabores pode ser misturar abóbora e tomates em uma carne moída refogada.
Adicionando uma boa quantidade desses vegetais naquela carne deliciosa, a receita fica bem saborosa e cremosa.
E, antes de migrarmos para o açougue — afinal, acabamos de falar de carne — note que não temos sempre os mesmos vegetais aqui em casa.
Afinal de contas, é importante respeitar a sazonalidade dos legumes e vegetais ao longo dos meses do ano — além de preferências pessoais, restrições alimentares, e até mesmo as flutuações de preço.
Então some aos vegetais que vimos até agora:
- brócolis,
- espinafre,
- couve,
- couve-flor,
- abobrinha,
- berinjela,
- vagem,
- repolho,
- abacate,
- pepino,
- tomate,
- cebola,
- cenoura, e
- abóbora.
Estes outros que não compramos esta semana, mas que podem ser excelentes adições a sua dieta cetogênica:
- alface,
- almeirão,
- acelga,
- agrião,
- jiló,
- quiabo,
- rúcula,
- escarola,
- aspargos,
- pimentão,
- alcachofra,
- cogumelos (que não são vegetais),
E basicamente tudo o que se vende na barraca das folhas da feira.
Como você pode ver, opções não faltam para mostrar que a dieta cetogênica não é limitada em alimentos.
Limitado é o conhecimento de quem pensa que "dieta cetogênica é só carne com ovo".
Inclusive, você pode conhecer um cardápio extremamente completo e variado para a dieta cetogênica / low-carb clicando aqui – assim vai ser difícil enjoar da dieta ou ter dificuldades para segui-la.
Aliás, falando em carne, vamos examinar agora o que se pode comprar no açougue.
Lista de Compras Da Dieta Cetogênica: Carnes
E quando falamos de carne, estamos falando literalmente de todos os tipos de carnes de origem animal, como a carne:
- bovina: acém, picanha, contra-filé, maminha, fraldinha, fígado, costela, e todos os outros cortes e órgãos que você puder imaginar;
- suína: pernil, costelinha, lombo, bisteca, bacon, e todos outros;
- de aves: coxa e sobrecoxa, asinha, peito, moela, e todas outras partes do frango e de todas outras aves;
- de peixes: todos os peixes que você encontrar para vender;
e qualquer outro tipo de carne que você conseguir imaginar.
Porém, nós sempre preferimos optar pelas carnes minimamente processadas.
Ou seja, o mais próximo possível daquilo que encontramos na natureza.
Pois, mais uma vez, sempre prezamos em basear nossa alimentação em comida de verdade.
Até porque, diferentemente do que você já pode ter escutado por aí, carne não-processada, seja ela vermelha ou não, não faz mal nenhum para a saúde — conforme você pode ver aqui.
Por outro lado, as carnes processadas já são mais polêmicas — até porque muitas vezes levam aditivos químicos.
Então nós simplesmente preferimos evitá-las em nosso dia a dia.
Também adoramos peixes, apesar de nem sempre comprarmos.
Gostamos de várias espécies e cortes de peixe, e preparados das mais diversas maneiras.
Inclusive às vezes compramos uma bela posta de salmão ou de atum e comemos cru mesmo, como se fosse um sashimi.
Com relação à preparação, o mesmo vale para todas os outros tipos de carne que falamos até aqui: você pode comê-las da forma que mais gostar.
Algumas opções comuns são:
- grelhar na banha (ou manteiga, ou mesmo usar azeite),
- assar,
- cozinhar,
- fazer na churrasqueira,
dentre outras.
Ou seja, use e abuse de sua criatividade na hora de preparar sua comida — apenas fique atento para não deixá-la queimar — porque isso sim pode trazer malefícios para sua saúde.
Por fim, voltando ao assunto de carnes processadas, temos que confessar uma coisa: sempre temos no congelador uma unidade daqueles frangos que já vêm temperados e basta colocar no forno para assar por 1 hora.
Na verdade, nós preferimos evitar consumir esse tipo de alimento, por menos processado que ele seja.
Por outro lado, achamos interessante manter essa fonte de proteína no congelador como um plano B, justamente por ela ser super prática, para algum momento emergencial, de pressa, etc.
E falando em plano B…
Lista de Compras Da Dieta Cetogênica: Ovos
E também, como plano B, temos os ovos.
Plano B… ou seria plano A?
A verdade é que os ovos são base de várias de nossas refeições.
Seja na forma de ovos cozidos, ovos fritos, ovos mexidos, ou mesmo no nosso famoso omelete cetogênico.
Além, é claro, de utilizarmos ovos em diversas receitinhas low-carb que fazemos pro canal.
Fato é que os ovos são muito ecléticos e podem ser utilizados de diversas maneiras em diversas ocasiões.
E foi nesse contexto que quisemos dizer que eles também podem ser muito bem-vindos em um momento de emergência.
Nós sempre temos alguns ovos na geladeira, justamente para quando a fome bater.
Ter um alimento que pode ser preparado rapidamente garante que você não vai abandonar a sua dieta na primeira fome fora de hora que acontecer.
E um jeito simples de não enjoar de comer ovos é caprichar nos modos de preparo e nos temperos utilizados.
No final das contas, os ovos são um ótimo quebra galho para quando bater uma fome e você não tiver outras opções saudáveis, ou mesmo para complementar uma refeição completa.
Ou, então, para servir como prato principal mesmo – afinal você sempre pode fazer permutações entre as refeições de seu cardápio low-carb cetogênico.
Nesse contexto, podemos ir para nossa próxima seção, que é justamente sobre as gorduras usadas para temperar ou fritar que sempre temos em nossa cozinha.
Lista de Compras Da Dieta Cetogênica: Boas Gorduras
Para cozinhar, temperar, ou mesmo para fazer algumas receita mais elaboradas, nós sempre temos alguns tipos de boas gorduras em casa:
- Azeite
- Banha
- Manteiga
- Óleo de coco
- Creme de leite
- Leite de coco
dentre muitas outras boas fontes de gorduras.
Essas são todas gorduras boas e que a gente usa com sabedoria na dieta cetogênica.
Você pode notar que não citamos óleos vegetais refinados — como óleo de soja, de canola, de milho, de girassol, dentre outros.
Isso porque eles são óleos processados, pró-inflamatórios, e desproporcionalmente ricos em ômega-6.
(Sendo que uma ingestão excessiva de ômega-6 pode ser prejudicial à saúde.)
Por isso preferimos optar pelas gorduras da lista acima.
Mesmo assim, é claro que não baseamos nossa alimentação em colheradas desses alimentos — até por se tratarem de alimentos altamente calóricos e que promovem pouca saciedade.
Na verdade, usamos creme de leite e leite de coco especialmente para fazer receitas gostosas — como lanches ou café da manhã low-carb.
E vamos falar agora de alguns outros ingredientes úteis ou opções de lanche para sua dieta cetogênica.
Lista de Compras Da Dieta Cetogênica: Adições, Petiscos E Ingredientes Para Receitinhas
Um petisco super gostoso e que sempre temos em casa é o amendoim.
De quebra o utilizamos em várias receitas como a paçoquinha low-carb e os cookies low-carb de amendoim.
Porém, ele apresenta muitas calorias e pode ser responsável por um efeito conhecido como efeito cascata ou efeito dominó.
Pois, depois de comer o primeiro, você acaba comendo até acabar com todos os amendoins do pacote.
Nesse caso, um outro petisco um pouco menos calórico e menos "despertador de compulsão" que o amendoim são as azeitonas.
E elas também sempre têm presença garantida em nossa despensa.
Ainda falando de ingredientes para receitinhas, temos:
- coco ralado,
- farinha de amêndoas,
- farinha de amendoim,
- farinha de coco,
- gotas de chocolate, e
- essência de baunilha.
(Inclusive, utilizamos muitos desses ingredientes para fazer uma das melhores receitas do canal: o cookie V.I.P. low-carb.)
>>> Relacionado: Receba ingredientes como estes na sua casa todos os meses
E uma outra opção de sobremesa cetogênica é o chocolate 85% cacau.
Para quem já se acostumou com o sabor amargo, esse é um regalo que realmente vale a pena.
Apesar de ser bem gostoso, a gente não come sempre — afinal, chocolate não é a "base" de nenhuma dieta.
Apenas gostamos de ter essa opção em casa para consumo ocasional.
Vai que bate aquela vontade de doce: é bem melhor você comer um pedaço ou dois de um chocolate 85% cacau do que comer um doce cheio de açúcar.
É o que a gente sempre fala: "a dieta começa no mercado."
Isto é: pode ser interessante você ter na sua casa alimentos que vão fazer bem para você, e que podem ser um plano B para várias situações (como o chocolate 85% cacau).
Porque assim, quando você tiver vontade de um doce, você vai automaticamente fazer uma escolha melhor.
Este é o mesmo princípio de ter ovos a mais, ou o frango congelado em casa — o de sempre ter opções inteligentes que te ajudem a atingir seu objetivo.
Em vez de ter um monte de "porcarias" — guarde os doces cheios de açúcar para o dia do lixo.
E uma outra opção de lanche prático e cetogênico é o queijo.
Lista de Compras Da Dieta Cetogênica: Queijos
Queijos… a gente simplesmente adora os queijos!
E a maioria dos queijos estão liberados na dieta cetogênica.
Alguns exemplos são:
- queijo prato,
- queijo muçarela,
- queijo cheddar,
- queijo brie,
- queijo parmesão,
- queijo rochefort,
- queijo camembert,
- queijo gouda,
- quejio gorgonzola,
- requeijão,
dentre outros.
Principalmente aqueles mais amarelos, que apresentam maior teor de gordura e baixa concentração de carboidratos.
Além de laticínios como o iogurte, o sour cream, o cream cheese e o kefir de leite.
Inclusive, utilizamos o queijo ralado em algumas receitas — como para fazer este incrível pão cetogênico delicioso e de alta saciedade.
E queijos como muçarela ou prato para colocar em cima de algum ovo frito ou omelete, por exemplo.
(Mas vale o alerta: para muitas pessoas o queijo pode despertar a compulsão por mais queijo — nesse caso, acaba sendo melhor evitá-lo.)
E lembramos que os queijos são iguarias que acompanham muito bem uma boa taça de vinho – e ambos podem têm seu espaço no seu cardápio para 147 dias da dieta cetogênica.
Lista de Compras Da Dieta Cetogênica: Bebidas
E, claro, para acompanhar todas essas refeições, ou mesmo ao longo do dia como um todo, não poderíamos deixar de falar sobre as bebidas.
Durante o jantar ou então para relaxar após o trabalho ou antes de dormir, a gente gosta de um bom vinho seco.
É claro que essa não é uma bebida que consumimos diariamente, mas que é uma boa pedida quando desejamos comemorar — ou mesmo degustar uma bebida diferente e aproveitar para conversar e relaxar um pouco.
Em doses moderadas, os vinhos secos são uma bebida que vai bem na dieta cetogênica ou mesmo low-carb de modo geral.
Inclusive já falamos sobre os vinhos no contexto de uma dieta low-carb em um outro texto dedicado inteiramente ao assunto.
E também falamos sobre alguns pontos importantes a se considerar quando optar por tomar vinhos durante a dieta cetogênica no vídeo abaixo:
Mas a gente não consome só vinho no nosso dia a dia.
Na verdade, depois da água, uma de nossas bebidas favoritas é o café — que também tem vários benefícios para a saúde.
O café faz parte do nosso dia-a-dia, e quem nos acompanha nas mídias sociais sabe que toda hora a gente posta um cafezinho — por exemplo, nosso famoso e imbatível café à prova de balas.
Mas é claro que café não é tudo.
Pois também adoramos tomar chá.
E nós sempre temos vários ingredientes para fazer chá também — além de contar com aqueles chás em sachês.
Durante o dia, gostamos bastante de chá preto, chá verde, chá branco…
Inclusive, muitas vezes fazemos uma mistura desses chás juntamente com alho, limão e gengibre.
O resultado é uma bebida saborosa, cheia de micronutrientes e um pouco de cafeína (podendo substituir o café nesse quesito).
Por outro lado, mais próximo à hora de dormir, preferimos chás livres de cafeína, como o chá de camomila, de capim-cidreira, de hortelã, de erva-cidreira, etc.
Inclusive essa é uma das nossas 7 dicas para que você tenha uma noite de sono melhor (veja quais são as outras 6 clicando aqui).
Para finalizar essa seção, também é válido citar o chimarrão, outra bebida totalmente low-carb.
Apesar de não sabermos preparar um chimarrão como um típico gaúcho, nós adoramos o seu sabor e o ritual de tomá-lo.
Por isso sempre temos à disposição uma boa erva-mate para quando bater a vontade.
Lista de Compras Da Dieta Cetogênica: Frutas
Muita gente não sabe, mas a dieta cetogênica também tem lugar para frutas.
É verdade que você não vai poder se esbaldar em bananas, mangas e mamões…
Mas, além do abacate e do tomate que mencionamos acima (que são frutas low-carb), vamos falar de algumas outras opções que se encaixam nesta categoria.
(Talvez você esteja se perguntando por que colocamos abacate e tomate junto com os outros vegetais se eles são tecnicamente frutas.
E a verdade está contida em uma antiga frase, que mostra a diferença entre conhecimento e sabedoria.
Conhecimento é saber que tomate e azeitona são frutas. Sabedoria é não colocá-las na salada de frutas."
Agora que já deixamos isso claro, vamos voltar à programação normal.)
Para começar, temos as frutas vermelhas.
Essa é uma categoria mais ou menos ampla. Mas que inclui, por exemplo:
- morango,
- mirtilo,
- amora,
- framboesa,
dentre outras.
Até mesmo a melancia tem poucos carboidratos líquidos a cada 100g (não chega a 8g).
Mas são raras as pessoas que conseguem comer "apenas um pouquinho" de melancia — e é aí que mora o problema e o motivo pelo qual algumas pessoas preferem nem começar a comê-la.
Outra fruta, que já mencionamos anteriormente, é o limão.
Sendo que algumas outras frutas cítricas também podem se encaixar no seu plano de dieta cetogênica, como a acerola.
E, por fim, temos uma de nossas favoritas: o coco.
Tanto o coco ralado, para fazer incríveis receitas low-carb, quanto a castanha de coco seco, que pode ser comida pura — e que nós pessoalmente adoramos.
Um lembrete válido é que pode não ser muito adequado consumir grandes quantidades de água de coco na dieta cetogênica.
Afinal, um copo grande (300ml) de água de coco contém aproximadamente 15g de carboidratos líquidos, com praticamente zero fibras.
Também por isso que não mencionamos a água de coco na lista de bebidas mais acima.
Mas é claro que outras frutas poderiam ser acrescentadas ao seu plano de alimentação low-carb se você for menos restritivo com a quantidade de carboidratos ingerida por dia.
Por exemplo, adotando uma vertente mais "paleolítica".
E é sobre essas adaptações da lista de alimentos que vamos falar agora.
Adaptações Da Lista De Compras Para Dietas Low-Carb E Paleo
Até agora focamos em alimentos permitidos para uma alimentação com bem poucos carboidratos.
Configurando aquilo que é chamado de dieta cetogênica.
E até por isso utilizamos esse termo no texto até o momento.
Porém, é sempre válido lembrar que você não necessariamente precisa seguir uma dieta cetogênica e estar em cetose para emagrecer.
Dietas menos restritas em carboidratos já podem ser suficientes para a maioria das pessoas emagrecer.
E o melhor da lista que apresentamos até agora é que ela se encaixa perfeitamente para outras vertentes low-carb e paleo com algumas pequenas "adaptações".
Afinal, a base de uma alimentação saudável deve consistir justamente de boas fontes boas de gordura, de proteína, de carboidratos e fibras, e de alimentos pouco processados.
Ou seja, pode ser que você opte por uma "linha mais paleo ou primal", evitando os alimentos processados.
E ao mesmo tempo não se preocupando tanto assim com a quantidade de carboidratos.
Nesse caso, você pode adicionar outros alimentos, como a batata-doce, a batata, mandioquinha, ou mesmo algumas frutas como banana, maçã, mamão, manga, etc.
Afinal, nesse caso, boas fontes de carboidratos (como as frutas e as raízes) podem ser incluídas no seu cotidiano.
Além disso, você pode também ser low-carb com uma quantidade um pouquinho maior de carboidratos do que na dieta cetogênica — mas ainda assim ser "baixo" em carboidratos comparado com uma dieta ocidental padrão.
E você pode perceber que vão ser esses mesmos alimentos que apresentamos até agora que vão formar as bases de um cardápio low-carb para emagrecer.
Conclusão E Palavras Finais
Neste texto, mostramos a você alguns dos principais alimentos que podem ser consumidos em uma dieta cetogênica.
Vimos que a base da alimentação é de vegetais de baixo amido, além de boas fontes de proteínas e gorduras.
Mas que até mesmo iguarias como vinhos secos e chocolate 85% cacau podem ter seu lugar nesse estilo de vida.
Por fim, queremos deixar um presente para você.
O nosso resumo prático de uma página para sua lista de compras.
Você pode baixar a lista de compras gratuitamente clicando aqui.
Assim você pode ter em mente algumas opções adequadas para quando for abastecer sua cozinha e sua despensa.
Também sugerimos que você conheça o cardápio para 147 dias de dieta low-carb cetogênica que preparamos para você (com um livro exclusivo de receitas) clicando aqui.
E você pode se sentir à vontade para comentar aqui embaixo dizendo qual alimento que não pode faltar no dia a dia da sua dieta.
Boas compras e bom apetite!
Source: https://www.senhortanquinho.com/lista-de-compras-dieta-cetogenica-low-carb-paleo/